Первая фаза предполагает полный отказ от ряда продуктов и соблюдение
обязательного многоразового питания с определенным набором продуктов для
каждого приема пищи.
Завтрак обязательно должен быть плотным, содержать белки и
углеводы с некоторым количеством пищевых волокон (клетчатки).
Как варианты можно предложить:
1. Хлеб из муки грубого помола с обезжиренным творогом или йогуртом.
Категорически запрещен сахар и масло с маргарином.
2. Овсяные хлопья (можно мюсли без сахара и меда, риса и кукурузы) залить
водой, обезжиренными молочными продуктами. Можно добавить варенье или джем без
сахара.
Второй завтрак не должен содержать углеводов. Можно есть сыр, творог, ветчину.
Самое идеальное - это пара сваренных всмятку яиц или яичница-глазунья.
Обед также не должен содержать "плохих" (по
определению Монтиньяка) углеводов.
Выделяются также "хорошие" и "плохие" углеводы. Такое
деление углеводов определяется величиной так называемого "гликемического
индекса", то есть степенью повышения концентрации сахара в крови после его
употребления в пищу. Самый "плохой" продукт из этой категории - сахар
(а также напитки, десерты, конфеты на его основе): его гликемический индекс
100.
Приближается к этой величине и индекс пива, жареного картофеля, белого хлеба
и др. К "хорошим" углеводам относятся те, употребление которых
незначительно увеличивает содержание глюкозы в крови и, соответственно,
экскрецию инсулина (сырые злаковые, необработанный рис, крупы - чечевица, горох
фасоль и пр.).
В обед едим продукты, состоящие из белков и липидов (пища не должна при этом
быть жирной).
В качестве салатной закуски можно использовать салат из сырых овощей (ни в
коем случае в них не должно быть картофеля, кукурузы, моркови или свеклы), а
также любую рыбу, даже в масле, и яйца.
Основное блюдо - мясо, рыба или птица, приготовленные в гриле (ни в коем
случае не обваливать в муке или сухарях, а также не готовить с соусом, содержащим
сахар или углеводы).
На десерт - сыр без хлеба и 100-125 грамм йогурта или
творога. Можно приготовить сладкие десерты на заменителях: взбитые яйца с
молоком, взбитые сливки или белки яиц.
В первой фазе из напитков лучше пить простую негазированную воду или зеленый
чай.
Ужин должен быть самой лёгкой едой из всех приёмов пищи в
течение дня.
Ужин может быть двух типов:
1. Белково-липидный ужин: такой ужин должен быть с большим количеством клетчатки.
Лучше начать с овощного супа из рекомендованных овощей. Следует избегать мяса и
колбасных изделий, лучше заменить их рыбой, яйцами или рыбой.Примерный список
продуктов для белково-липидного ужина: рыба, птица, грибы, мясо, помидоры,
огурцы, баклажаны, сыр.
2. Белково-углеводный ужин: состоит в основном из углеводов. Такой ужин тоже
должен быть с большим количеством клетчатки. Не должен содержать
жиров.Примерный список продуктов для белково-углеводного ужина: баклажаны,
помидоры, зелёный салат, цветная капуста, фасоль, бобы, горох, чечевица,
обезжиренный творог.
Первая фаза длится столько, сколько Вам необходимо для того, чтобы достичь
идеального веса, затем начинается вторая фаза - фаза поддержания веса,
длительность которой - вся оставшаяся жизнь.
Основные принципы второй фазы:
• крайне редко Вы можете допускать сочетание "плохих" углеводов с
жирами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
• Исключите сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте
сахарозаменители.
• Если Вы все-таки едите "плохие" углеводы, даже эпизодически, то не
злоупотребляйте ими.
• Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов.
• Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином
хлеб можно есть только с сыром.
• Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
• Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком. Пейте снятое
молоко.
• Ешьте больше рыбы, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
• Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и
чернику.
• Можете есть шоколад, шербеты, мороженое и сбитые сливки, но не
злоупотребляйте ими.
• Исключите продукты, содержащую муку, жиры и сахар.
• Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
• Не пейте алкоголь на голодный желудок. Не пейте аперитивы. Перед обедом
отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте
салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.
• Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте
воду, если пьете вино.
• Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).
• Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
• Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.
• Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи.